今天給同學們推薦3個瑜伽體式，拉伸肩膀前側、外側，每天趴幾分鐘就可以。

1.拉伸肩膀前側

俯臥，右手往右側伸直，掌心朝下

左手在麵部前方撐地

彎曲膝蓋，轉動髖部向左向上

保持3分鐘，換邊

2.拉伸肩膀前側加強版

在上一個體式基礎上，彎曲右手肘，手掌和小手臂貼實地麵

同時左腳向後更多，保持3分鐘，換邊

3.拉伸肩膀外側

俯臥，雙手分別往對側延展

掌心朝下，手臂伸直，下巴或額頭貼地

保持3分鐘，交換手臂前後位置重複練習

建議每天練習，睡前或者起床的時候都可以。
 

打 開 肩 膀，需 要 的 是 堅 持

肩膀是身體最大的關節之一，也是最容易被忽視的部分。

平時的懶散和久坐會導致肩胛骨的疼痛，而強大和靈活的肩膀對於預防背部疼痛是很重要的。

這再分享一些初學者的體式，讓你擁有健康的肩膀。

1穿針引線式

從四腳板凳式開始。

吸氣，抬起右手，呼氣，左手掌心朝上平放於地板上，右手掌心朝外置於左側腰。
 

吸氣，右肩和右側臉部在墊子上放鬆，身體前傾。
 

吸氣，舉左手臂向上放在右大腿外方，呼氣，左手掌在右腿上放鬆。
 

出體式時，左手回到墊子上，抬起上半身，來到雙膝著地的狀態。

換邊，重複動作。
 

益處：伸展肩膀、頸部、上背部和核心的肌肉。
 

2牛麵式

從坐立式開始，彎曲右膝讓右腳跟放在右臀外方地麵，彎曲左膝放右臀外方地麵，兩膝蓋上下交疊成一條直線。
 

呼氣，抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。
 

右手則又下向上抬起十指相抓確保肩膀放鬆，遠離耳朵。

出體式時，慢慢解開雙手，然後在身前伸展雙腿，換邊重複動作。
 

益處：舒展肩膀、胸部、臀部和膝蓋的肌肉。
 

3小狗伸展式

從四腳板凳式開始，呼氣，在身前慢慢伸出雙手。
 

保持臀部在膝蓋正上方，降低額頭來到墊子上。

呼氣，感受胸腔下沉接近墊子。

出體式時，慢慢讓雙手向胸腔的位置收回，回到四腳板凳式。
 

益處：伸展肩膀、胸部和脊柱的肌肉。
 

4站立前屈十指相扣式

從山式開始。

吸氣，抬起雙手，呼氣，以髖部為折點向前摺疊靠近雙腿。
 

雙手在背後十字相扣，雙手在頭頂後方朝著地板的方向放鬆。

肩胛內收，往墊子方向放鬆手臂。

出體式時，慢慢收回軀回到山式。
 

保持腹部向脊柱內收。
 

益處：伸展肩部、胸部、背部和大腿後側肌肉。
 

5鷹式

從雙腳交叉坐立開始。

吸氣，在身前伸展雙臂，交叉雙臂，右臂在左臂上，小臂互相纏繞，掌心併攏。
 

抬起肘部到肩膀的高度，雙肩下沉，遠離耳朵。
 

手指向上伸直，延長脊柱。
 

出體式時，慢慢鬆開雙臂，換邊重複動作。
 

益處：伸展肩膀和上背部肌

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