每天3分鍾 | 3周告別駝背和大肚腩,還你優雅帥氣的迷人身姿

 

 

 

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每天3分鍾 | 3周告別駝背和大肚腩,還你優雅帥氣的迷人身姿 觀看人數:1532  

 

觀察一下周圍的人再對比一下自己,自己也好想變成別人那樣抬頭挺胸精神抖擻啊……自己也沒有多胖啊,為什麼不如別人看起來身體狀態好呢?

影響人體外觀的因素並不只有胖瘦,還有姿勢。

很多人尤其是長期在電腦前工作的男性容易駝背,實際上這是沒有使用肌肉的偷懶姿勢,不僅容易增加脂肪,而且會使支撐內髒的腹部深層肌肉衰退,這也是中青年形成啤酒肚的原因之一。

駝背->肚子就變大

駝背姿勢簡單地說就是上身前傾,肩膀和背部彎曲的狀態。從側麵觀察駝背姿勢,具有以下特點。

(1)下巴突出,頭部和頸部向前 

(2)肩膀向前 

(3)胸部脊柱曲線大 

(4)肚子整體肥胖突出 

(5)骨盆向後傾斜,臀部肌肉松散,骨盆變得向前突出 

(6)膝蓋向外,稍稍彎曲

駝背姿勢與理想姿勢

駝背姿勢是上身前傾、肩膀和背部彎曲的狀態。

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理想姿勢則是耳垂、肩膀外側中心、髖關節外側的突出、膝蓋骨後麵和外側踝骨前麵均在一條直線上。

該姿勢的重點是骨盆向後傾斜,骨盆傾斜的話,脊柱也會向後傾斜,支撐上身重量會變得很痛苦。而且為了保持平衡,上身會向前傾斜。結果是進一步導致駝背,形成惡性循環。

姿勢一旦走樣,腹部的深層肌肉的力量就會下降,無法良好地支撐內髒。

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這也成為內髒器官被推向前麵的主要原因,肚子整體會向前突出,形成啤酒肚。

改變姿勢的關鍵是深層肌肉的重建

那麼,如果平時注意姿勢不變成駝背的話,是不是就可以改變大肚子呢。只是意識到這個問題是很難改變姿勢的。必須使不能正常運行的肌肉正常化,如放松扭曲的、收縮僵硬的肌肉等。

打造4個核心肌群

支撐正確姿勢的4種深層肌肉(1)橫膈膜(2)盆底肌肉(3)腹橫肌(4)多裂肌,它們位於軀幹的核心部位腹部,形成了像房子一樣的結構,而且這些肌肉像屋頂、地板、牆壁、主柱一樣支撐著我們的身體。

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無論哪一個收縮變得僵硬,或過度拉伸,整個房子都會變形傾斜。

3步練習

每種鍛煉1分鍾,基本要求是每天晚上做1組,如果擔心身體硬度的話,可以只重複第1步,一定程度上可以自由進行。

第1步:拉伸硬化的脊柱的伸展運動(1分鍾)

駝背的人骨盆上部會向後傾斜,不再使用起到立骨盆作用的肌肉(髂腰肌)。因此背部會變得僵硬。首先要通過伸展運動讓硬化的脊柱變軟。

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可以大幅擴張肋骨進行呼吸。是即使在辦公室也可以輕松實踐的伸展運動。

拉伸脊柱的伸展運動

(1)淺坐在有靠背的椅子上,靠在靠背上。雙手交叉支撐頸部。(2)上身慢慢向後倒,有意識地擴張肋骨,用鼻子慢慢吸氣,嘴巴慢慢吐氣。

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保持上身向後倒的姿勢,重複這種呼吸3次。再次用鼻子吸氣,嘴巴吐氣並恢複到原來的姿勢。

第2步:喚醒肚子深層肌肉的呼吸法(1分鍾)

在第2步中,進行橫膈膜下降到極限,使肚子膨脹的腹式呼吸(3次)和收縮腹部,輕輕繃緊臀部的肋式呼吸(3次)。喚醒腹部的深層肌肉,使其正常工作。

呼吸法訓練

腹式呼吸(1)仰麵朝上,雙手放在肚子上,用鼻子大口吸氣,使肚子膨脹。(2)收縮肚子,嘴巴吐氣。此時輕輕繃緊臀部,稍稍抬起(骨盆慢慢傾斜)。抬起臀部大腿內側收緊。肋式

呼吸(3)按照腹式呼吸吐氣的狀態,用鼻子大口吸氣。(4)確保肋骨在運動的同時從嘴巴吐氣。

第3步:鍛煉髖關節深層肌肉的訓練(1分鍾)

髖關節肌肉力量下降(或者變得不能使用)的人,使用盆底肌肉並抬高腿,來鍛煉前麵的深層肌肉(腰大肌),該訓練做3組。鍛煉因駝背而無法拉伸活動的腰大肌,以此來穩定脊柱,立骨盆,從而消除不良姿勢。

髖關節的訓練

(1)伸直脊柱,坐在椅子上輕輕繃緊臀部。可以雙手扶住椅子邊緣進行支撐。(2)保持(1)的姿勢並用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,然後抬高一條腿至離地5厘米的位置。保持10秒鍾。此時,收緊肚子和臀部,伸直脊柱,骨盆不要向後傾斜。嘴巴吐氣的同時將抬高的腿放下,另一條腿重複相同的動作。

訓練後,將正確的姿勢輸入大腦

完成3個訓練後,改善肌肉力量的下降和硬化的肌肉的同時,也使骨盆複原到正確的位置。因此訓練剛結束時,姿勢自然會變好。重要的是要將這種正確的姿勢牢固地輸入到大腦和身體裏,訓練之後最好采用肋式呼吸。

固定正確姿勢的訓練

以頭部、背部和臀部緊貼牆壁的姿勢站立。雙腳向前邁出一步,稍微打開腳尖,收緊臀部和大腿內側。有意識地保持這個狀態的同時做肋式呼吸。

首先,以頭部、背部和臀部緊貼牆壁的姿勢站立。雙腳向前邁出一步,稍微打開腳尖,收緊臀部和大腿內側。有意識地保持這個狀態的同時做肋式呼吸。

通過每天的鍛煉,將正確的姿勢輸入到大腦和身體,這樣可以切斷駝背姿勢的惡性循環,好像給辦公室也帶來了清爽的印象。

 

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