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女人一生,3個關鍵時期要補鈣!,高膽固醇、高血壓、高血糖的「剋星」,有助於防治中風
女人一生3個關鍵時期要補鈣原創nbsp養生雜誌nbsp20180918 171639女人一生會經歷很多個階段從少女到成年...

女人一生,3個關鍵時期要補鈣!,高膽固醇、高血壓、高血糖的「剋星」,有助於防治中風

 

 
 

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女人一生,3個關鍵時期要補鈣!

女人一生會經歷很多個階段,從少女到成年,從結婚到為人母,從中年到老年…每個階段都會耗費女人大量精氣神,如何駐顏有道,永葆青春,身體康健?

或許,每個女人可以從補充身體必需的8大營養素做起。

(1)鎂:320毫克/日

【最佳食物來源】

主要來源於穀類如小米、玉米、蕎麥、燕麥、馬鈴薯;豆類如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆;蔬菜如冬菜、莧菜、蘑菇;水果如楊桃、桂圓、核桃仁;其他如蝦米、花生、芝麻,海產品等。

鎂具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的作用,同時也是高膽固醇、高血壓、高血糖的“剋星”,有助於防治中風、冠心病和糖尿病,非常有利於女性健康。

(2)鈣:1000毫克/日,50歲以上1200毫克/日

【最佳食物來源】

主要來源於牛奶、酸奶、乳酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。

鈣是“生命之素”,而缺鈣是導致女性衰老的重要因素,因此補鈣對女性來說非常必要。

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為了預防老年骨質疏鬆,成年女性每日至少攝取1000毫克鈣,而孕婦以及女性,每天至少要攝取1200-1500毫克鈣。

鈣進入人體後,需要維生素D的作用,才能變為能被人體吸收的活性形式,建議鈣和維生D一起補充。

(3)鐵:15毫克/日,50歲以上10毫克/日

【最佳食物來源】

主要來源有蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等;蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸,這類有機酸可與鐵形成絡合物,從而增加鐵在腸道內的溶解度,有利於鐵的吸收。

鐵是人體的造血元素,而女性又多一個排鐵渠道——月經,所以補鐵量大於男性。

身體從食物及營養補充劑中攝入充足的鐵,可以促進抗體的產生、提高免疫力,增進肝髒的解毒能力

不過鐵元素只有在酸性環境下,才能轉化為易於被人體吸收的形式,建議選擇添加了維生素C的鐵營養補充劑。

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(4)鋅:12毫克/日

【最佳食物來源】

主要存在於海產品、動物內髒中,如魚類、牡蠣、豬肝等;植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。

鋅是頭發光澤的主要成分,無論黑色、金色、褐色還是紅色,都依靠鋅來保持鮮豔亮麗;同時,鋅在促進身體發育,增強人體抗病力等方麵,起著不可取代的作用。

(5)葉酸:400微克/日

【最佳食物來源】

主要來源有綠色果蔬,如萵苣、菠菜、花椰菜等;新鮮水果,如橘子、香蕉、李子等;動物的肝髒、禽肉及蛋類;豆類、堅果類食品,如豆製品、核桃、栗子等;穀物類,如全麥麵粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

葉酸是一種廣泛存在於綠葉蔬菜中的B族維生素,對孕婦尤其重要,如果在懷孕前3個月內缺乏葉酸,可引起胎兒神經管發育缺陷,而導致畸形。

所以,備孕中的女性,可在懷孕前就開始每天補充400微克葉酸。

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(6)維生素B6:1.5毫克/日

【最佳食物來源】

肉類、全穀類、蔬菜、堅果類等食物含量較高。

維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質,女性的雌激素代謝也需要維生素B6,因此它對婦科病有防治作用。

有的女性脾氣急躁,容易情緒化;或者有經前期綜合征,容易失眠健忘,手足浮腫,適當補充維生素B6,這些症狀可以得到緩解或改善。

(7)維生素C:200~300毫克/每日,最低不少於60毫克

【最佳食物來源】

主要存在於新鮮的蔬菜、水果中:水果中新棗、酸棗、橘子、山楂、檸檬、獼猴桃、沙棘和刺梨含有豐富的維生素C;蔬菜中綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量較高。

維生素C的主要作用是提高免疫力,保護牙齒和牙齦,預防心髒病、中風等;研究發現,如果每天堅持補充維C,可減少皮膚黑色素沉著,從而減少黑斑和雀斑,使皮膚白皙。

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(8)維生素E :15毫克/日

【最佳食物來源】

果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等;果蔬包括獼猴桃、菠菜、捲心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥;堅果包括杏仁、榛子和胡桃。

維生素E是一種高效抗氧化劑,能保護生物膜免於遭受過氧化物的損害,起著改善皮膚血液循環,增強肌膚細胞活力,延緩衰老,以及增強機體耐力的作用。


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參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/a6602490325321646595/

 

 

 

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