青菜富含維生素，是人們身體維生素的主要來源，不過對於青菜的烹飪方法人們卻有不同的選擇，有些人覺得開水汆燙才能保留營養，另一部分人則認為急火快炒才會更清淡可口，那麼問題來了，到底是快炒還是汆燙青菜更有營養呢?來看看中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員 陳超剛怎麼說吧。

因為高溫和久煮是破壞營養素的大敵，所以無論哪種方式都需要注意不能煮過久和儘量避免溫度過高。

青菜維C、B族怕高溫

青菜為人體帶來三寶—維生素、礦物質微量元素和纖維素，特別是蔬菜中富含維生素C、B族和鉀等身體需要的重要營養素。然而維生素C、B族和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質，因而無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養素的流失，尤其是B族維生素，因為烹飪不當可能會造成80%以上的流失。陳超剛認為，加熱愈久、烹調所用水量過多，營養素流失越多。

除了以上營養素外，還有研究發現，蔬菜中的植物化學物質，例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，例如青菜花燙5分鐘時硫化物損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物為水溶性，長時間高溫烹調易受破壞，以及溶解於水中所造成。

汆燙：水滾後加菜煮3分鐘

所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。

汆燙蔬菜的小技巧：水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中除去了部分草酸，同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失，因而相比炒菜更健康。

由於汆燙用油少味道不足，擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，這個擔心是多餘的，因為飲食習慣養成後，孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，而且孩子可以通過多吃其他肉類獲取脂肪。

炒青菜：油鍋未冒煙就放菜

相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會更少地減少營養素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時，易受到破壞。

一是放入菜時勿待油冒煙了才放菜。等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，容易導致蔬菜中的營養素被破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

二是炒素菜勿加過多油。無論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特彆強，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區別，而且還會使菜的表面被一層油脂包圍，其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，影響了食物的味道，同時這樣做也不利於消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙。

三是炒菜勿放過多調料。