8招伸展操，和運動疼痛說拜拜！

 

　

　

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8招伸展操，和運動疼痛說拜拜！ 觀看人數：3290 　

 

我們都知道運動前後的熱身是很重要的，運動前伸展可以放鬆肌肉，提高肌肉的韌性，加強關節的活動性，避免在激烈的運動中肌肉過度收縮導致受傷；運動後的伸展也可以起到放鬆僵硬的肌肉，緩解肌肉的酸痛，最重要的是可以美化肌肉線條。

　　伸展運動介紹

　　我們同樣將欲伸展的部位分成三大區塊：分別是上肢、核心與下肢。伸展的重點在於時間，而非強度。當伸展的時間夠長，肌肉裡的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆，也因為這個生理機製，建議每一個伸展動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，讓我們一起來伸展吧！

　　修飾臀腿線條

　　訓練項目：伸展大腿外側肌群、臀中肌

　　單腳伸直，單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。

　　進階做法為雙腳彎曲，但需注意如果臀部無法做下的話，需回到單腳伸直較簡單的做法。

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單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

　　修飾臀腿線條

　　訓練項目：伸展大腿後側、臀部與下背肌群

　　單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部儘量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

　　柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

　修飾手臂線條

　　訓練項目：伸展三角肌肌群

　　坐姿或站姿皆可。單手置於胸前，另一隻手將其靠近身體。

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單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

　　修飾手臂線條

　　訓練項目：伸展三頭肌

　　坐姿或站姿皆可。將單手肘彎曲，另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

　　修飾側腹線條

　　訓練項目：伸展側腹肌肌群

　　盤腿坐姿，身體側傾向單邊，單手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀遠離耳朵單邊動作停留 10-30秒後換邊，共 2 回合。

　放鬆胸部肌肉與修飾手臂線條

　　訓練項目：伸展胸大肌、二頭肌肌群

　　坐姿或站姿皆可。雙手握住於身體後方，伸直手臂並將胸部向前推。動作停留 10-30 秒後休息，共2回合。

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　　舒緩下背緊繃

　　訓練項目：伸展下背肌群

　　雙腳輕鬆盤坐，上半身往前靠近小腿。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。

　　修飾小腿線條

　　訓練項目：伸展腓腸肌、比目魚肌與跟腱

　　讓身體如圖片呈三角形，單腳腳跟用力向地面踩，另一腳放鬆抬起或屈膝。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共2回合。

　

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