你如果還在苦惱要用什麼方式達到快速瘦身的效果，又不想上健身房的話...這12張圖可能會是你在尋找的答案。不用靠機器也能雕塑你的身材，真是太棒了...跟著這些圖示一起動起來吧！

1. 伏地挺身(Pushup)

請注意這個動作頭跟身體要抱持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

2. 棒式運動(Plank)

照圖中的動作支撐，收起下巴、繃緊核心和屁股，別抬頭，將視線朝向地板或手，如果覺得非常痛苦很難堅持下去，恭喜你你做對了！

3. 屈膝橋式 (GluteBridge)

照著圖片只是將背部貼在地板上用腳後跟做為支點撐起屁股，同時收緊腹部，但要注意別把臀部抬得太高以免臀部或背部受傷。

4. 蜘蛛跨步 (SpiderLunge)

動作如圖所示，過程中記得保持身體緊繃，別讓肩膀離開手的正上方，屁股不要往下墜。

5. 加強式的棒式運動 (PlankTap)

在棒式運動中加入以手摸肩的動作來加強的運動效果，記得同時將身體保持平衡，不要隨意改變身體重心。

6. 深蹲(Squat)

如圖所示記得在動作的時候保持挺胸，頭部稍微上揚，膝蓋要和腳趾平行，腳跟不能離地，然後盡量往下蹲。如果覺得往下蹲有點吃力，不要蹲得太深也是有效果的！

7. 側跨步 (SideLunge)

注意動作時要挺胸，重心移動於軸心腳和膝蓋，蹲越低越好，注意膝蓋不能超過腳趾。

8. 屈蹲跳躍 (SquatJump)

盡可能地蹲到大腿與地板平行，記得挺胸並且在跳起時同時吐氣，落地時盡量力道放輕，一樣要避免膝蓋超過腳趾或重心跑到腳趾。

9. 跳躍弓箭步 (JumpingLunge)

前腳跟膝蓋盡量保持90度，弓箭步越低越好但後腳膝蓋不能著地，身體軀幹保持直立，將重心平均分散在前後腳，跳的同時交換前後腳和手的位置，注意膝蓋不能落地。

10. 單腳硬舉 (Single-LegDeadlift)

保持身體緊繃然後盡量往下延展，但如果柔軟度不夠的話先別嘗試摸地板，動作要謹慎，一腳完成後再換另外一腳。

11. 後跨步 (ReverseLunge)

蹲下時前腳膝蓋呈90度，後腳膝蓋輕點地板，注意過程中要維持挺胸，膝蓋別超過腳趾，前腳膝蓋不能內彎。

12. 爬行姿勢Walkout

如圖所示，腿部盡可能伸直，背部保持水平，爬行時維持重心在中間、別搖來搖去，屁股要注意別往下墜，要爬到像伏地挺身的姿勢才往回，若柔軟度不夠，則在動作時膝蓋可以微彎。

做到這裡已經氣喘籲籲了嗎？堅持下去吧！要達到目標中的理想體態不是這麼容易，如果你想要在夏天有個讓人羨慕的好身材，現在就要開始努力了！

健康實用

小編超級擔心自己的身材，能在海邊撐多久？我的羞恥心不允許啊！每天照著上面12個步驟，絕對可以擁抱好身材～重點是完全不需要花大錢去健身房喔！現在就分享給朋友們吧~