是時候把伏地挺身升級一下了！只要三個步驟，就能安全並且大大提升伏地挺身的功效。

第一，先讓肌肉暖身一下。第二，做組合式的動作來鍛鍊手臂和腹肌。第三，將肌肉爆發到最極限！

結合了這三個步驟，就能鍛鍊出絕頂的腹肌以及手臂。

以下分為三個等級。在你能做3組只休息1分鐘之前，先做初學者等級。

當你能掌握3組休息1分鐘時，接著做一組初級，再加上中級，並休息一分鐘。

最後再把進階版加進訓練中。

通常以初學者來說，需要1個月才能達到高級的伏地挺身。無論你目前在哪個等級，只要每天努力練習，一定能看見身體的變化和肌肉的成長！

初級版

步驟1：牆壁伏地挺身

手撐在牆壁上並讓身體傾斜；雙手撐開比肩膀略寬一點，並置於肩膀下方一點點。

吸氣時彎曲手肘，身體靠向牆壁。吐氣時手肘伸直並回到起始姿勢。

歷時：一分鐘

步驟2：上斜伏地挺身

將手撐在一個較高的平台上，像是板凳之類的，並撐開比肩膀寬一點點。

吸氣時並慢慢的靠向平台。吐氣時再把自己推回起始姿勢。 

歷時：40秒

步驟3：地板伏地挺身（最基本的伏地挺身）

用腳趾撐住伏地挺身姿勢會比用膝蓋來的困難，當然也會鍛鍊出更好看的腹肌。

若你無法在20秒鐘持續做這樣的伏地挺身，就維持高棒式的姿勢並撐著。

將手撐在地上並撐開比肩膀寬一點點。用腳趾撐住身體並呈現一個高棒式的姿勢。

吸氣並彎曲手肘，身體向下降近讓鼻子碰觸到地面。

歷時：20秒

中級版

步驟1：蚯蚓式伏地挺身

站直，腹肌用力並向前彎曲身體直到指尖碰到地板。

雙手向走路一樣慢慢的往前一步一步走，一次一隻手，直到身體呈現高棒式的姿勢。

在做這些動作的同時，腹肌用力並盡量控製臀部不要亂動。

接著撐開雙手比肩膀寬一些，並做一下伏地挺身。再照剛剛的動作一一回到起始姿勢。

歷時：1分鐘

步驟2：跑者伏地挺身

從高棒式姿勢開始，先做一下伏地挺身。

結束伏地挺身時，右手臂與左腿相互靠近並用右手碰一下左腳的鞋子，再回到高棒式姿勢。

再做一下伏地挺身，左手碰一下右腳的鞋子。重複動作。

歷時：40秒

步驟3：肩上伏地挺身+扭轉

抬高臀部並讓身體形成下犬式姿勢。手撐開比肩膀寬一點點。

吸氣，彎取手肘並將頭頂放在雙手之間，同時保持臀部抬起。

吐氣時伸直手臂，將身體抬起回到起始姿勢。這樣就完成了一下肩上伏地挺身。 

接著，將其中一隻手去碰觸另一邊的腳。再做一下肩上伏地挺身，用另一隻手去碰觸另一邊的腳。

這個動作不建議有高血壓的患者從事。

歷時：20秒

進階版

步驟1：伏地挺身＋登山者式

從高棒式開始，腳下放置健身滑片（或類似功效的健身工具）。

做一下伏地挺身，結束伏地挺身動作時將右膝向前靠近腹部，再回到原處換左膝做相同動作。

歷時：1分鐘

步驟2：伏地挺身＋提膝

腳下放置健身滑片，並做一下伏地挺身。在伏地挺身動作結束時，將膝蓋滑向腹部，再滑出回到起始姿勢。 

歷時：40秒

步驟3：伏地挺身＋屈體

腳下放置健身滑片並從高棒式開始做一下伏地挺身。

在伏地挺身動作結束時雙腿打直，臀部抬起，雙腳滑向雙手。接著再慢慢滑回起始姿勢。

這個動作不建議有高血壓的患者從事。

歷時：20秒