每天跑步會傷膝蓋嗎？

在跑步圈內和跑步圈外，經常流傳著兩句截然相反的話：

跑步圈外：跑步百利唯傷膝。

跑步圈內：跑步百利唯傷錢。

關於這個問題，北京大學第一醫院臨床營養醫師竇攀在個人微博上給出一組公開數據顯示，科學的跑步不僅不會傷膝蓋，還有助於膝蓋的健康。美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊登過一篇文章稱，競技跑步者的關節炎發病率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。高強度和過量跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步則是有利於關節健康的。

那麼，跑步傷膝蓋一說難道是空穴來風？其實，跑步是否傷膝蓋，主要取決於你的方法和強度。

簡單來說，跑步是會磨損膝蓋，但是我們的膝蓋也有一定的自愈能力。只要損壞的不是很嚴重，輕微的磨損是能夠完全修復的。而且因為有這樣的能力，在合理的鍛煉方法和強度下，膝關節的穩定性和靈活性是會增強的，我們的膝蓋健康會得到更好的改善。如果膝蓋損傷的程度已經超過了膝蓋修復的能力，那麼跑步就會傷到我們的膝蓋，讓我們的膝蓋健康受到嚴重的損傷，這就得不償失了。

雖然跑步傷膝的說法並不科學，但浙江大學醫學院附屬第一醫院骨科林向進主任在接受《每日商報》採訪時表示，跑步時膝關節反覆做屈曲和伸直動作，如果跑姿不正確，跑步強度過大就會造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損。想要真正跑出健康，一定要講究科學的跑步方法，不要因為盲目跑步而導致膝關節受損。

跑步避免膝蓋受傷，需要做到以下6點：

1.跑步的路面。跑步不在乎路況問題是非常不正確的，為了膝蓋健康，跑步的路基要有一定的減震功能，同時路面要足夠平坦，而且路線不能老是有彎道，做到了這三點我們跑步的跑道才算合格，最理想的跑步場地就是塑膠操場。

2.精挑細選的跑鞋。

3.跑步的姿態要標準。跑步過程中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部要保持挺直，不要低頭，彎腰。

4.充分的熱身活動。跑前一定要保證至少5分鐘-10分鐘的熱身，這樣可以加快血液循環，讓更多的養分快速進入關節腔中，增加關節內的滑液，使關節在運動中活動順滑。

5.階段性適應。膝蓋沒想象的那麼脆弱，只是在跑步前期千萬不能猛加強度，要安排一到兩個月的時間進行階段性適應，每天稍微增加點強度和距離，讓膝蓋一點一點地適應。

除了跑步，這裡總結了常見的8種常損傷骨頭的行為，也需要引起警惕：

1. 長時間蹲廁所、蹲著幹活

很多人都有一種「廁所情結」，看看書、玩玩手機，享受一個人獨處的時光，不知不覺腳就蹲麻了。先不說這樣做容易得痔瘡和便秘，對老人的關節而言也是一個很大的負擔。

建議：如廁時間最好控製在5分鐘以內，盡量不要看書、玩手機等。幹活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要下蹲時也要扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。

2. 「葛優癱」

「北京癱」、「葛優癱」確實很舒服，可這對骨頭來說卻很煎熬。半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構。時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

建議：端正坐姿：雙眼目視前方，後背挺直，下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。

3. 長期爬山、爬樓梯

對於年輕人來說爬山、爬樓梯可是一點問題都沒有。可是對於中老年人來說，這可就是一個不怎麼理想的運動了。一個體重 60 kg 的人，每上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 的拉力。而這個拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關節麵，在髕股關節麵上產生 280 kg 左右的壓力。

簡而言之，膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大。

建議：偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山，注意加強腿部肌力。

4. 蹺二郎腿

有多少人坐下來的第一件事，就是翹起二郎腿?這個姿勢也許能讓你一時舒爽，但卻對我們的髖部、腰部埋下了「健康炸彈」。

蹺二郎腿時，我們整個身子是偏斜的，身體的重量會壓在骨盆的一側，久而久之，這會讓骨盆發生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對稱的狀態，易酸疼。還可能出現肌肉勞損。腰椎與胸椎壓力分佈不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出。

建議：保持正確坐姿，膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地麵平行呈一條直線。最好併攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

5. 趴著午睡

許多學生黨、上班族習慣中午趴在桌子上午睡。但這時脖子是扭轉的，脊柱關節處在一個扭曲的狀態，不利於頸椎保持生理弧度，可能會導致頸椎問題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。

建議：午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適。

6. 久坐

長時間坐在椅子上，會對身體健康產生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環。

脊椎靈活性受損：缺乏運動會導致脊椎靈活性受損，更容易受傷。

腰椎間盤突出：人體處於坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導致腰椎間盤突出症。

久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來「三高「等諸多疾病風險。

建議：每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。坐時保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤滑鼠時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置於身體兩側。

7. 直膝提重物

直膝提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會導致我們的腰「閃住」。

建議：特別是對於腰已經有問題的人來說，提重物時，應屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

8. 長時間低頭玩手機

這是一個老生常談的話題了。手機確實很好玩，所以越來越多的人成為「低頭族」。長期低頭不動，沒幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

建議：知道你們是不會放棄玩手機的!所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規避風險。最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。