許多因工作需要長時間久坐的人都會有下背痠麻的困擾，如果又沒有好好地伸展肌肉和脊椎，長時間累積下來可能會造成椎間盤不適或其他更棘手的問題。今天小編要跟大家分享的10個動作，既可以紓展背脊，又能活動核心肌群，有空閒時可以多練習一下，搭配深呼吸，讓自己更健康喔！

▼1. 牛麵式

首先坐在平地上，雙腿向前伸直，坐骨向下，然後抬起左腿跨到右腿上，盡力將左腿往後靠向右側臀大肌，膝蓋朝前；接著將壓在下麵的右腿也往後拉向左側臀大肌，使兩腿膝蓋上下呈一直線。坐穩之後想像頭上有一根繩子在向上拉伸脊柱，盡力延伸背脊，保持數秒後，再交換雙腿上下位置，重複拉伸的動作。

▼2. 擠壓肩胛骨

預備動作可採取坐姿或站姿，兩手臂放鬆自然垂於身體兩側，手心朝內。開始時手心向前向外旋轉，感受兩邊肩胛骨往背心擠壓靠攏，耳朵、肩膀、臀部呈一直線，注意同時須保持肩膀放鬆下垂，不可聳肩。

▼3. 三頭肌伸展

三頭肌伸展是常見的熱身運動，除了熱身以外，也可以用來當作激烈運動後放鬆伸展的收操。首先將左手向上伸直，彎曲手肘，上手臂自然下垂置於腦後，掌心朝向背部，頸部向上延伸；接著伸直右手，向左扶住左手肘，維持10秒後放鬆雙手，再反向重複剛才的動作。

▼4. 嬰兒式

開始做嬰兒式時可先採四足跪姿，臉部朝下，兩手掌撐於地板上，手臂與背部呈90度，膝蓋和小腿、腳背著地。接著將臀部緩緩往後坐到腳底板上，感受背部肌肉的拉伸，同時將手掌貼著地盡力往前延展，額頭觸地，胸部盡可能往地麵貼靠，並保持約20至30秒後再回到四足跪姿重複先前的動作。

▼5. 下背伸展

先平躺於地板上，彎曲膝蓋，雙腳踩穩。接著雙手抱膝，緩緩將膝蓋拉向胸部，臀部捲起離開地麵，拉伸下背部，數到5後回到起始位置。

▼6. 下背扭轉運動

下背扭轉運動是一種很放鬆的伸展運動，首先平躺於地板上，兩手伸直與身體垂直，接著抬起雙腳，彎曲雙膝，緩緩將膝蓋倒向一側，並保持雙肩緊壓地板，維持5到10秒後回到起始位置，再反向操作一遍。

▼7. 坐椅下背扭轉

這招可以幫助上班族舒緩腰背痠疼，做的時候應確保椅子的穩定度，雙腳腳掌確實踩穩後緩緩將脊柱向左扭轉，左手扶於椅背上，右手則輕放在左腳膝蓋上幫助脊柱穩定，同時注意右臀不要離開椅麵，保持約10秒，再反向做一樣的動作。

▼8. 坐姿扭轉

雙腿向前伸直坐於地板，彎曲右膝並將右腳掌放在左膝內側，右手向後撐於地麵，手指指向後方，同時彎曲左手手肘，吐氣時向右扭轉脊柱，將左手肘輕輕抵住右膝，眼睛看向右肩，保持延展的狀態5個呼吸。

▼9. 側腰伸展

起始動作先盤腿坐穩，深吸一口氣，同時向上伸直雙臂，吐氣時向一側伸展，盡可能拉伸側腹和肋骨。如果不想雙手伸直，也可以自然交叉，互抱手肘。

▼10. 體側彎

體側彎是日常生活中很少用到，但卻可以緩解絕大多數背部問題的動作，把這招學起來多加練習，長期下來一定可以促進健康。首先坐在地板上，盡可能張開雙腿，將左手向上伸直，吐氣時脊柱向右彎曲，頭部靠向膝蓋，維持數秒後緩緩坐直身體，再反向重複動作。

不管是什麼行業，幾乎每個人工作都離不開電腦，長時間坐在辦公桌前也導致身體多少出現大大小小的狀況。這10個伸展動作都很容易做到，也不需要仰賴他人或器材幫忙，快學起來紓解緊張的腰背吧！