（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）歲月除了會摧殘人的外表，增加皺紋外，骨質部分也會開始流失，雖然近年來網路資訊普及，有越來越多民眾了解骨質疏鬆的重要性，但不論男女其實只要過了30～35歲後，就會開始以每年約0.5～1％的速度流失，特別是停經的婦女，流失速度更快，更容易罹患骨質疏鬆症。 對此，亞東醫院骨科陳勇璋醫師表示，停經的婦女之所以容易罹骨鬆，主要是因為缺乏女性荷爾蒙的支撐，導致骨質大量流失所致，所以，提醒民眾除了要少抽菸、喝酒外，也要多補充含鈣食物，例如：豆類、深綠色蔬、海帶等，並每天至少曬太陽10分鐘來增加維生素D3的吸收率，以降低風險。 一旦發生髖部骨折　恐會增加36％死亡率 由於骨質疏鬆發生的無影無蹤，一旦有症狀就是骨折，舉例來說，像是走路跌到屁股著地造成髖關節骨折、彎腰抱小孩造成脊椎壓迫性骨折、打個噴嚏造成脊椎的骨折等。 而這些骨折有時還可能會併發褥瘡、泌尿道感染、呼吸道疾病，甚至死亡等，根據統計指出，發生髖部骨折一年內的死亡率約為8.4％～36％，此機率不亞於乳癌末期的死亡率，因此，千萬不可輕忽骨質疏鬆的嚴重性。 謹記三大招　助遠離骨質疏鬆 既然骨鬆問題這麼嚴重，那民眾到底該怎麼做才能提前得知，甚至預防？陳勇璋醫師表示， 第一要先了解自己是否為骨鬆的高危險群，例如：家族史、吸菸、體重過輕、少運動及曬太陽等皆是，一旦發現自己為高危險群時，就建議民眾可上網搜尋骨折風險評估工具（FRAX），回答相關問題，即可評估發生骨鬆骨折和髖部骨折的機率，另也可到醫院接受骨密度檢查。 第二維持良好的運動習慣，有助於增加肌力、減少跌倒，可增加骨質，但要注意的是只有垂直受力的運動，才能達到增加骨質的目的，像是走路、慢跑、小跳躍、太極拳等。



第三則是在飲食上，攝取足量的鈣和維生素D3，一般來說50歲以上成人，每日最少攝取1,200毫克的鈣量，例如：豆類、深綠色蔬、芝麻、金針、海藻、海帶，香菇、小魚幹、頭髮菜等，但要提醒適量即可，攝取過多不僅無益，反而還會增加腎結石或心血管疾病風險，至於維生素D3的建議量則為800至1000IU，例如：深海魚類或是菇類、蛋製品，只是在攝取的同時別忘了也要多曬太陽，每天至少10分鐘，有助於增加維生素D3吸收。 從年輕開始　累積骨本防骨鬆 隨著醫療的進步與人口結構的改變，骨質疏鬆已逐漸成為每個人即將面臨的問題，所以，提醒民眾應先從生活中的小習慣開始做起累積骨本，避免抽菸、喝酒，維持運動習慣、多曬太陽，以避免骨鬆找上門。