善用「習慣逆轉法」，效果驚人！只要三個月，戒除壞習慣

美國佛羅裏達諾瓦大學亞斯琳博士的研究團隊，開發一套「習慣逆轉法」，據說使用這套方法後，只需一至三個月，就能矯正輕微的異常行為。

例如：想要矯正不自覺咬指甲的怪癖時，請將咬指甲的地點、周遭人士、狀況等寫在紙上，並從數種狀況中找出共通點。研究指出，多數人產生異常行為（怪癖）時，都是因為壓力；因此，若想矯正怪癖，就必須先找到造成怪癖的原因。

而為了避免咬指甲，當事人也必須設法採取某些行動，讓自己無法咬指甲。常見的做法就是緊握雙拳，如此便無法咬指甲了。

一旦發現自己正在咬指甲時，當事人就必須握緊拳頭三分鐘。

此時，如果能獲得周遭朋友的鼎力相助，就能加快矯正怪癖的速度。當事人可以將「習慣逆轉法」告訴家人朋友，並要求他們在自己行為正常時，給予適當鼓勵。

或許各位會對上述方法感到不以為然，實際上，這是相當重要的環節。反之，看見當事人做出咬指甲等行為時，給予「趕快握緊拳頭！」等提醒，也是幫助他戒掉怪癖的重點。

此時若一味斥責「你又咬指甲了！」、「又不是小孩子！」等話語，反而會讓當事人產生更多壓力，導致怪癖更加根深柢固。

當你想戒掉某怪癖或壞習慣時，「有糖與無糖」比「皮鞭與糖果」的做法更加有效。

除此之外，若能配合使用「意象訓練」，就可以獲得更顯著的效果。在心中想像自己做出某種怪異舉動的情形，並在自己快要忍不住時，切換為第三人稱視角，觀看自己正緊握拳頭，努力避免咬指甲的情形。這種做法也能有效戒除各種怪癖，希望各位務必嘗試。

戒掉壞習慣前，先切斷與它的連結

杜克大學奎恩博士的研究團隊，正在以「如何戒掉一種習慣」為題進行相關研究。

若想戒掉「一天出現多達數次、根深柢固」的習慣，過程會相當艱辛。為了戒掉（或削弱）這類習慣，「詳細記錄」是最有效的方法。

此時，或許他自認為是因為情緒「焦躁不已」，才想透過抽菸緩解；但是根據研究人員钜細靡遺的調查，發現相較於自身「焦躁不已」的情緒，飄散於職場等地點的菸味，才是讓當事人忍不住抽菸的最主要原因。若再加上一些壓力，當事人就會感到更焦躁、坐立難安，於是便開始抽菸。

因此，想正確掌握引發習慣行動的「契機」相當困難。此時，與其將重點放在如何戒掉習慣，不如將重點放在養成「詳細記錄」的習慣上。所謂「詳細記錄」，係指對開始做出某壞習慣的狀態產生自覺，並詳細記錄該狀況，也就是客觀地觀察自身狀態的行為；這就宛如每分每秒實況轉播自己的內心狀態與周遭情況。

戰勝誘惑的三種方法

有些人因為想減肥，希望戒掉飲食過量的壞習慣，但仍無法抵抗大吃特吃的欲望，以致一不小心就吃太多。

究竟該怎麼做，才能成功抵抗這些誘惑呢？以下容我換個角度，介紹杜克大學奎恩博士的研究團隊所進行的研究。在該研究中，研究團隊邀請一百三十二位學生擔任受測者。

各位認為下列方法中，何種最能夠幫助我們成功戰勝誘惑呢？

1詳細記錄

2從事讓自己無法做出該習慣的其他行為

3建立「無誘惑環境」

正如前文提及的減肥案例，「詳細記錄」最能夠幫助人改變自身習慣。但是在戰勝誘惑的案例中，最有效的方法竟是「建立無誘惑環境」，相信這讓不少人跌破眼鏡。而「從事讓自己無法做出該習慣的其他行為」則是戰勝誘惑的第二有效預防方法。

換言之，「詳細記錄」能夠改變每天數次下意識做出的習慣性行動，但若想戰勝誘惑，我們可以選擇其他更好的方法。

此外，我要再提出另一點，雖然每種方法的效果有所差異，但是它們仍都具有一定的效果；因此，我建議結合兩種以上的方法，其成效將會更好。例如組合最有效與第二有效的方法，或同時運用以上三種方法，都可以獲得更顯著的成果。

回到本章開頭那位無法戒菸的人為例，為了讓他成功戰勝抽菸的誘惑，首先必須「建立無誘惑環境」；他可以尋求同事協助，要求對方盡量在抽菸時離座，或是自行迴避，藉此屏除眼前有人在抽菸的誘惑。

此外，他也可以運用「從事讓自己無法做出該習慣的其他行為」的方法。例如：想抽菸時去跑步，讓自己跑到氣喘籲籲，即使只跑一分鐘也可以；因為呼吸紊亂時，就會不便於抽菸。對於菸癮較重的人而言，剛開始進行時並不好受，但若想成功戒菸，就必須在戒菸過程多下功夫，設法在其他事物上得到「愉悅感」，藉此持之以恆。