[導讀]每天從家到公司，兩點一線的生活，很多人的飲食都變得不規律起來，胃病更成了現代上班族的通病。既想吃得健康，又不想總是下館子，只有自己動手做了。

　　可有的人經常一個人在家，實在沒法做得複雜，怎麼才能吃上合格的營養餐呢？《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範誌紅，結合自己的體會教大家一些實用技巧，希望你一個人的時候也要好好吃飯，保證營養。

　　一個人的營養餐，需要解決三個關鍵問題：第一，食物品種要保證多樣，營養結構要平衡；第二，製作要簡單，不要花費過多的時間；第三，數量不能太大，或者要便於保存。

　　第一個問題用“原料複合化”的方式來解決。

　　比如說，一碗粥，裡面含有8種原料，就比單用大米一種營養豐富得多；一份燉肉，裡面放蘑菇、冬筍、蘿蔔、海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。

　　第二個問題用改進鍋具和簡化操作來實現。

　　做菜複雜，無非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。比如說，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份餐前水果，既豐富又舒服。

　　舉例子說，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個。這樣一來，一餐就能吃進去9種食物。

　　還可以充分利用便捷原料，比如雞蛋和豆製品，烹調起來都非常簡單。很多市售豆製品，如豆腐乾、豆腐絲等，已經經過烹調，並調好味道，回家只要略微加熱就可以直接食用。用它們替代一部分肉類，既健康，又方便。

　　第三個問題用合理儲藏的方法來解決。

　　一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但人體對蔬菜需求量大，只要不過鹹過油，多吃一點也不會胖。

　　雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱裡能存放1~2天，故而烹調一次，最多能滿足兩三天的需要。

　　粥類和其他主食都可以儲存1~2天，同樣可烹調一次多餐食用。

　　所以每餐只要取一份儲備葷食，加一份儲備主食，再烹調一兩份新鮮蔬菜，準備一份水果，就可既輕鬆又營養地“應付”一餐。▲（生命時報特約撰稿 範誌紅）